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涨姿势的登山,拒绝做户外界的泥石流 (内附登山小手册) [复制链接]

189****9958 | 2017-02-27 12:03 309 0


登山是一项忍受磨难的艺术,登山累不累?累;风景美不美?,美。特别是现在流行的简单技术型的登山,常常手脚并用、辅绳攀爬,往往在回程的车上喊天哭地的说自己的的手脚多么酸痛..仿佛整个身体要被掏空...但是只要有时间户外登山还是要狗、狗、狗的。


登山的分类


      登山按照攀登的风格和方式来区分,可以分为两类:阿尔卑斯式(Alpine Style)和喜马拉雅式(Expedition Style),还有一种阿拉斯加式,三种方式并无优劣之分,攀登者应该选择适合自己的方式,能登顶并安全并享受登山带来的乐趣才是最重要的。



阿尔卑斯式攀登
高雅的独行侠

      阿尔卑斯式攀登起源于阿尔卑斯山区,简称阿式攀登,是一种强调依靠自力,采用尽可能少的装备,快速大胆的攀登并安全返回的登山方式。

这种登山方式,常常表现为2-3名能力相近的伙伴,相互结组,以先锋攀登+跟攀的方式,以尽可能轻便的装备,快速的攀登一座山峰并且在中途不借助他人的补给。其中快速,大胆,高难度路线,极少的装备是阿尔卑斯式攀登的特点,而公平、自主和快速是阿尔卑斯式攀登风格和精髓。


技术型山峰攀登

       两位山友搭档攀登一座山峰,遇到了一个陡峭的山壁,于是两人先建立了一个稳固的保护站,然后另外一位山友开始攀登,攀登上一个小平台后,他建立了一个稳固的保护站,然后开始做顶端保护,让下面的搭档攀登上来。很多双人搭档攀登的技术型山峰,都是如此完成的。


攀冰或者攀岩

攀冰或者是攀岩,也是需要一个人先行攀登,完成路线后,在路线顶端建立一个保护站,剩下的人才可以进行顶绳攀登。


保护站

底端保护站 - 除非是站在一块平地上攀登,否则一定要设立一个稳定的保护站,否则会将先锋攀登者以及保护者置于巨大的风险中。比如这样一个故事:先锋攀登者抱着一块石头准备攀爬上去的时候,因为山体破碎,这块石头断裂,巨大的冲坠力量轻松的把其他保护点全部扯下来,最后是底端保护站拉住了两个人。

保护点保护点的设置是先锋攀登的经验所在,过于频繁的设置保护点会增加攀登的时间而且可能会用尽设备,所以有一个取舍的问题。保护点之间的距离,可以有如下的参考:两个保护点之间的距离,不应该超过较低的保护点和保护者的距离,同时还应该考虑到绳索25%的延展,折算下来,两个保护点之间垂直距离最多是较低的保护点到保护者距离的80%(源自登山手册)


喜马拉雅式攀登
变化中的庸哲学

      喜马拉雅式攀登,也称为围攻式攀登,是早期攀登者为了完成喜马拉雅和喀喇昆仑地区极高海拔山峰而广泛采用的一种强调团队协作,稳步推进的攀登方式。

喜马拉雅式攀登时,往往会设立大本营,存储较多的物资,制定好攀登计划,雇佣高山协作辅助攀登。

在攀登前会多次向营地运送物资,并且在险要路段上铺设路绳,攀登队员在团队中各司其职,有人负责修路,有人负责运送物资,有人负责攀登。

目前国内绝大多数从事户外运动的俱乐部都是以喜式的方式进行登山活动的组织,以确保安全和体验为主要,在高海拔的雪山攀登中变现明显。

阿拉斯加式攀登
两种登山方式的结合
阿尔卑斯式强调个体攀登、直达顶峰,喜马拉雅式则讲究团队协作、步步为营,二者相结合便是阿拉斯加式攀登。

这种攀登方式在阿拉斯加地区非常常见,在这里登山,要求登山者独立自主,公平的对待山峰,但是又采用了固定营地和路绳的方式,以应对以麦金利峰为代表的路线漫长、补给困难的情况。


专业的攀登技巧
登山前必须学会的

1 |登山技巧

上山时上体放松并前倾,两膝自然弯曲,两腿加强后蹬力,用全脚掌或脚掌外侧着地,也可用前脚掌着地,步幅略小,步频稍快,两臂配合两腿动作协调有力地摆动。

山时上体正直或稍后仰,膝微屈,脚跟先着地,两臂摆动幅度稍小,身体重心平稳下移。不可走得太快或奔跑,以免挫伤关节或拉伤肌肉。

通过丛林、灌木时应注意用手拨挡树枝,防止钩戳身体,对不熟悉的草木、不要随便攀折,以防刺伤,并尽量选择好的路线。

通过乱石山地、乱石浮石地段,脚应着落在石缝或凸出部位,尽可能攀拉,脚踏牢固的树木,以协助爬进。必要时,应试探踩踏石头,以防止石块松动摔倒。

(1)缓慢上升。人在行走或运动时,膝关节是在做屈伸运动的,这时各个关节之间会发生摩擦,髌骨和股骨内、外侧髁会承受压力。这个压力由于运动的方式不同,大小也不同。人在爬山时,这个压力会更大。这是因为膝关节弯曲时,会负担全身的重量。缓慢上升是学习挑山工的经验,我们知道挑山工负重上山,都是用很缓慢的步划。这样可以很好的节省体力。肌肉不疲劳并且有力,它对膝盖就保护得越好。

(2)找准呼吸频率。和缓慢上升的脚步配合,我采用的是绵长呼吸法。由于每个人的脚步频率以及肺活量不同,所以你要根据自己的情况,调准到自己的呼吸频率。如果呼吸和心跳加快,那么可以停下来,深呼深吸稳定一下。

(3)下山姿势要正确。对为了防止膝关节承受压力增大,前脚向下伸接触下一个台阶时,膝盖处应有一定弯曲,前脚掌先着地,再过渡到全脚掌着地,以缓冲膝关节的压力,记住,不要跑着往下冲锋!

(4)借助装备:登山杖、护膝等。


2 |攀登技巧

  攀登时手脚要紧密配合,保持身体重心的稳定,不断观察、试探攀登点的牢固适用性。欲借草根或树枝攀登时,应先稳住重心试着用力拉动,以免因草根树枝突然松脱造成危险。徒手攀登时(三点固定攀登法):即利用崖壁的凸凹部位,以三点固定一点移动的方法攀上崖壁。攀登时,身体俯贴于崖壁,采用两手一脚固定,一脚移动或两脚一手固定,一手移动的姿势,利用手抠、拉、撑和脚蹬等力量,使身体向上移动。

  绳索攀登:两手握住绳索,使身体悬起并稍提腿,用两腿内侧和两腿外侧夹住绳索,随着两腿夹蹬绳索,两手交替引体上移。或两手伸直直接握紧绳索,腿脚两下垂,两手交替用力向上引体,攀至顶点。


3 |跳跃技巧

  立姿跳下:立于崖壁边缘,两腿弯曲稍分开,身体前移,两脚稍用力蹬崖壁边缘,向下跳落,以前脚掌先着地,随着屈膝缓冲。



登山后的恢复

1、充足的睡眠。睡眠是大脑皮层抑制过程加深的结果,是正常的生理现象。睡眠时机体感觉减退,全身肌肉处于放松状态。睡眠是消除疲劳恢复体力的关键。

2、科学的整理活动。长时间运动后骤然停止,会影响氧的补充和静脉血回流,引起一系列不良反应,对机能的恢复、疲劳消除和肌肉酸痛的消除都不利。因此,在运动后应做适当的整理活动。做整理活动时量不宜大,动作尽量缓慢、放松,使身体逐渐恢复到安静状态,如进行慢跑、走或做放松操,同时进行深呼吸。

3、按摩。按摩是加速疲劳消除的有效手段之一。通过按摩不便能促进大脑皮层兴奋与抑制的转换,使因疲劳引起的神经调节紊乱消失,而且还可以促进血液循环和淋巴循环,加强局部血液供应,促进代谢产物的排出,加速疲劳的消除。按摩可在运动结束后与整理活动一并使用,也可在运动结束洗澡后或晚上临睡前进行。当非常疲劳时,需休息2-3小时再按摩。

4、温水浴。运动后进行温水浴,可刺激血管扩张,促进血液循环和新陈代谢,加速代谢产物的排出,改善神经、肌肉的营养,同时可使汗腺分泌增加,肌肉放松,达到加速消除疲劳的目的。温水浴的水温为40℃士2℃,每次10-15分钟,勿超过20分钟。但注意运动后不宜立即洗澡,应待身心恢复平静后沐浴。

5、睡前将脚抬高搁于20-30厘米的高处使成一定角度的倒立状态来加速血液循环,一般20-30分钟左右即可。


肌肉酸痛

1,肌肉酸痛的形成:肌肉酸痛是生活中正常的生理表现。运动过后身体会产生一种叫“乳酸”的产物,人体运动是需要能量的,人体进行无氧运动时(运动非常剧烈,或者是急速爆发的运动),身体产生的代谢物不能通过呼吸排除,这就形成了乳酸。

2,肌肉酸痛的原因:①乳酸堆积。②肌肉痉挛。③肌纤维或结缔组织损伤。④其他因素。如组织间渗透压产生变化或急性发炎等,也可造成肌肉酸痛。


肌肉酸痛的自我处理

1、多休息:休息能减缓肌肉酸痛的现象,并可慢慢促进血液循环,能加速代谢产物的排除,并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复,使之恢复正常。 所以运动之后要多休息,缓解疲劳。

2、伸展运动:在休息时,不要忘了对酸痛局部进行静态牵张练习,也就是进行伸展运动。后面将会提到如何进行此类运动

3、按摩:对肌肉酸痛的部位进行按摩,使肌肉酸痛部位放松,促进血液循环,加快乳酸的分解速度,减缓肌肉酸痛的程度。

4、热敷:用热毛巾在肌肉酸痛的部位进行热敷,促进血液循环,加快新陈代谢,缓解肌肉酸痛带来的疼痛。(热敷的过程中最好可以伴有步骤2的伸展运动,这样可以更能加快消除肌肉酸痛,使之恢复正常)

5、用药:也可以选用适当的药膏涂抹肌肉酸痛部位,用药来缓解酸痛。

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